На санскрите: Адхо Мукха Шванасана
Уровень: базовая асана
Адхо Мукха Шванасана растягивает заднюю поверхность бедер и икры; укрепляет руки, ноги и спину. Асана поможет облегчить боль в спине из-за обратного прогиба позвоночника и обеспечивает больший приток крови к мозгу. Также укрепляет глубокие мышцы живота, помогает стабилизировать позвоночник.
Противопоказыния:
Гипертония, синдром запястного канала, проблемы с сетчаткой глаза, слабыми глазными капиллярами, травмы плеча, диарея.
Вхождение в асану:
- Начните из положения на четвереньках в позе стола, колени согнуты, спина параллельна полу, руки и ноги на ширине плеч перпендикулярны полу.
- На выдохе поднимите бедра вверх, придавая телу перевернутую V-образную форму, выпрямляя колени и локти.
- Руки разведены на ширину плеч, ноги на ширине бедер. Стопы направлены вперед.
- Упритесь ладонями в землю. Расширьте лопатки, раскрывайте сердце.
- Держите шею длинной и расслабленной, слегка касайтесь ушей внутренней поверхностью рук. Взгляд на пупок.
- Тяните бедра вверх, пятками тянитесь к полу.
- Держите асану и сделайте несколько длинных глубоких вдохов-выдохов.
- На выдохе согните колени, вернитесь в позу стола.